Еда для похудения, которая не оставит тебя голодным

Лучший вариант питания для худеющих людей – это продукты с высоким содержанием клетчатки. Благодаря такой еде ты никогда не будешь голодным, но при этом улучшается работа пищеварительной системы, благодаря чему тело начинает избавляться от лишних килограмм.

Зачем человеку нужно клетчатка

Употребление достаточного количества клетчатки (не менее 30 г ежедневно) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака, а также помогает контролировать вес. Клетчатка способствует пищеварению, поглощая воду, проходящую через кишечник, и, следовательно, увеличивая объем испражнений. 

Клетчатка способствует развитию бактерии в кишечнике, обеспечивая их колонии едой.

Она также способствует развитию бактерии в кишечнике, обеспечивая их колонии едой. Чем больше в твоем кишечнике полезных бактерий и чем лучше они себя чувствуют, тем лучше для иммунной системы и функционирования всех органов.

Клетчатка также является желанным союзником в борьбе с увеличением веса с помощью магии сытости. Это означает, что она заставляет человека чувствовать себя сытым дольше, но без добавления большого количества калорий.

Несмотря на то, что существуют пищевые добавки с клетчаткой, они не могут конкурировать с натуральной пищей. Ведь существует почти 100 различных типов клетчатки, которые разделены на шесть групп продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

В каждой группе клетчатки содержится особый тип структурированного волокна, которое питает разные бактерии. Если мы хотим сделать свой кишечник здоровым, необходимо кушать разнообразную еду, тем самым давая пищу разным типам кишечных бактерий.

Также доказано, что разные типы клетчатки оказывают разную помощь здоровью. Например, употребление клетчатки из цельного зерна снижает риск рака молочной железы и толстой кишки, в то время как клетчатка из фруктов и овощей, не гарантирует такой же пользы. Поэтому после изучения ниже приведенного списка обязательно включи все указанные продукты в свой рацион и постоянно их чередуй между собой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах, таких как овощи, орехи, фрукты и злаки. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновой хлеб, отруби и другие крупы и орехи. Источниками растворимой клетчатки являются овсяные каши, фрукты и корнеплоды.

Увеличивай объем клетчатки в своем рационе постепенно.

Если ты еще не являешься поклонником клетчатки, будь осторожен увеличивай ее объем в своем рационе постепенно. Слишком быстрый переход к употреблению клетчатки может вызвать спазмы желудка и вздутие живота.

Если хочешь быстро похудеть, составь свой рацион из следующих продуктов:

1. Цельнозерновые изделия. Если твоя текущая диета содержит много хлеба и макаронных изделий, то употребление цельнозерновой муки является отличной отправной точкой, если ты хочешь улучшить свое здоровье. Повышенный уровень клетчатки поможет пищеварению, но и в целом снизит количество калорий в твоем рационе. Также цельнозерновая пища содержит много белка, который поможет поддерживать мышечную массу.

2. Киноа. Это очень модный продукт и он того стоит. Приблизительно 6 г клетчатки на порцию киноа является идеальным дополнением к любому рассматриваемому плану питания. Что отличает это семя, так это то, что в одной порции ты также найдешь впечатляющие 8 г белка и полный аминокислотный профиль.

3. Семена чиа. Учитывая их крошечный размер, ты вряд ли подозреваешь, насколько важны семена чиа для твоей диеты. Всего в 30 г ты найдешь более 10 г клетчатки. Эти семена очень легко включить в свой рацион, поскольку их можно смешивать с хлопьями, йогуртами и салатами.

4. Грибы. Грибы полны хитина – волокна, которое не растворяется в воде и создает клеточные стенки всех грибов. Нерастворимая клетчатка не содержит калорий, но увеличивает объем пищи. Добавляй грибы в рагу, соусы и омлеты, чтобы чувствовать себя сытым.

5. Орешки. Все орехи содержат большое количество водорастворимых пищевых волокон, которые растворяются и ферментируются в толстой кишке. Из всех орехов миндаль имеет наибольшее количество клетчатки на 100 г продукта, поэтому используй их в качестве перекуса и для того, чтобы отбить желание съесть конфету. Также орехи богаты витаминами Е и В.

6. Бобовые. Фасоль, бобы и другие зерновые культуры семейства бобовых содержат мало калорий, но богаты огромным количеством растворимых волокон и белка – в 100 г нута содержится около 7 г белка, а также другие необходимые витамины и минералы. Используй их для приготовления супов, соусов и других основных блюд.

7. Морковь. Большинство сортов корнеплодов содержат большое количество растворимой клетчатки, в то время как их кожура полна нерастворимой клетчатки. Нарежь морковь вместе с перцем, полей оливковым маслом и отправь в духовку. Через 40 минут ты получишь отличный гарнир к мясу.

8. Картофель в мундире. Все виды картофеля содержат достаточное количество клетчатки, но лучше всего подойдет картофель в мундире. Запеченный картофель приносит 2,6 г клетчатки из 100 г продукта.

9. Брюссельская капуста. Эти крошечные зеленые шарики слишком долго были лидером мемов, особенно если учесть, сколько клетчатки они приносят на стол. Порция 100 г ростков содержит чуть более 4 г клетчатки.

10. Курага. Идеальная закуска для охотников за клетчаткой, но только не сходи с ума и не ешь всю пачку, так как в кураге также содержится много сахара. В порции 30 г содержится 1,9 г клетчатки, которая приятно подбодрит тебя до следующего приема пищи.

11. Овсяные каши. Всего в 50 г овсяных хлопьев содержится 4,3 г клетчатки, поэтому приложи все усилия, чтобы включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Пускай это будет каша или мюсли на завтрак или легкая закуска. 

12. Отруби. Отруби на завтрак – верный путь к идеальному началу дня. Чаша отрубей содержит 10 г клетчатки, что составляет внушительную треть от дневной нормы в 30 г. Добавь немного изюма для увеличения объема волокна и, что более важно, для улучшения вкуса.

13. Коричневый рис. Приготовление коричневого риса может занять немного больше времени, но в нем в два раза больше клетчатки, чем в белом.

14. Чернослив. 30 г чернослива принесет тебе 1,7 г клетчатки. Если ты думаешь, что ненавидишь чернослив, просто попробуй разные варианты – вяленый, сушеный и копченый. Возможно, один из них ты искренне полюбишь.

15. Хумус. Благодаря высокому содержанию нута в хумусе содержится очень много клетчатки. Четверть 200-граммовой коробочки с хумусом содержит 2,4 г волокон. Конечно, в нем содержится много жира (даже если это хороший, ненасыщенный вид), а поэтому не переусердствуй.

16. Консервированная кукуруза. Дешевый, удобный и вкусный вариант, чтобы заполнить ваши шкафы в случае кризиса с клетчаткой. Половина банки сладкой кукурузы на 325 г содержит 3,3 г клетчатки. Кукурузу можно смешать с коричневым рисом, получив двойной выстрел из клетчатки.

Напомним, ранее сообщалось о 6 советах, которые помогут тебе меньше есть.

Показать комментарии

Похожие новости

Способны ли сиамские близнецы выжить и вести полноценную жизнь?

Способны ли сиамские близнецы выжить и вести полноценную жизнь?

Сиамские близнецы – редкость, которая случается раз на 200 тысяч родов в мире. В Украине на днях тоже родилась такая пара малышей в Черновцах, но не выжила. Однако история рассказывает и счастливые случаи.

Наука
Почему утренние тренировки эффективнее вечерних: 7 убедительных аргументов

Почему утренние тренировки эффективнее вечерних: 7 убедительных аргументов

Опытные спортсмены и медики утверждают, что утренние тренировки намного эффективнее вечерних. Чтобы убедить тебя, почему утренние тренировки эффективнее вечерних, приведем 7 лучших аргументов.

Наука
Делать ли педикюр зимой: за и против

Делать ли педикюр зимой: за и против

Осенью мы меняем открытую обувь на закрытую и щеголять педикюром перед всеми уже невозможно. Поэтому многие отказываются от этой процедуры, как и по другим весомым причинам. Однако яростные защитники педикюра убеждают: уход за ногами должен быть таким же.

Наука
Базовые витамины, которые заставят кожу сиять

Базовые витамины, которые заставят кожу сиять

Наука

Мы привыкли заботиться о нашей коже извне. Готовы потратиться на дорогущий крем или процедуру в салоне красоты, но все это даст только временный эффект. Если в организме не достаточно тех или иных витаминов, никакая косметология не поможет.